عمومی

خواص برنج قهوه ای ( سبوس دار ) و مقایسه آن با برنج سفید

برنج قهوه ای
برنج قهوه ای

یک ضرب المثل چینی ژاپنی است که می گوید غذا بدون برنج اصلا یک وعده کامل به حساب نمی اید ، این ضرب المثل در خصوص بیش از نیمی از مردم جهان صدق می کند. عشق به یک کاسه برنج تنها به آسیا محدود نمی شود. به طور گسترده بیش از سه میلیارد نفر از فرقه های مختلف در سراسر جهان بخش اصلی وعده های غذایی خود را با برنج پر می کنند. حتی برخی برنج را تنها با یک تکه نان می خورند و آن را یک غذای کامل می دانند. مخالفان برنج سفید معتقدند که این بخش از مردم جهان متاسفانه به سلامت خود اهمیت زیادی نمی دهند چرا که برنج سفید دشمن سرسخت سلامتی شمرده می شود. برنج سفید تنها حسنی که در مقایسه با برنج قهوه ای دارد این است که ظاهر و طعم بهتری دارد ولی از نظر ارزش غذایی در رده بسیار پایین تری قرار می گیرد. در این مقاله از مجله خانواده ایرانی با ما باشید تا در مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید تمام سوالات ذهن شما را جواب داده و شما را بیشتر با خواص برنج قهوه ای آشنا کنیم.

نظر شما چیست؟ آیا واقعا تفاوت نوع برنج ها آنقدرها هم اهمیت دارد یا این نیز تنها یک وسواس بیهوده در عرصه تغذیه است؟

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای چیست ؟

برنج قهوه ای دانه کامل برنج به صورت دست نخورده است که از غلاف بیرون آمده است. این به این معنی است که تمام قسمت های آن از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم تماما در بخش بیرونی برنج یعنی همان پوسته می باشند. تمام مواد مغذی و فیبرها نیز در  همین قسمت نهادینه شده اند.

لایه بیرونی برنج سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر و ویتامین B است. لایه میانی برنج یک منبع غنی از ویتامین B است. این بخش همچنین شامل کربوهیدرات ها و برخی مواد معدنی می باشد. به علاوه برخی از چربی های سالم نیز در این قسمت برنج به چشم می خورد. هسته برنج نیز شامل کربوهدیارت ها، برخی پروتئین ها و مواد معدنی است. در برنج قهوه ای یا سبوس دار تمام این بخش ها به طور کامل وجود دارند و هیچ بخشی از برنج حذف نمی شود.

۱٫ خواص برنج قهوه ای و مقایسه آن با برنج سفید از نظر محتویات فیزیکی و تغذیه ای

برای شروع بحث مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید بهتر است از این نکته آغاز کنیم که برنج قهوه ای هضم سخت تر و طولانی تری به نسبت برنج سفید در معده دارد.

بله برنج قهوه ای سخت هضم می شود. این برنج با حجم بالای فیبری که دارد مدت بیشتری در معده می ماند و بدن را سیر نگه می دارد. همچنین عطر و طعم آن شدیدتر و غلیظ تر از برنج معمولی است و  احتمالا به مزاج خیلی ها به خصوص آن هایی که از بچگی عادت به خوردن برنج سفید دارند، خوش نیاید.

در مقابل برنج سفید را داریم که قسمت جوانه و سبوس را از دست داده و تنها دارای آندوسپرم دست نخورده است. با این کار برنج طعم و عطر بهتری می دهد. اما بخش مهمی از مواد مغذی شامل پروتئین ها و آنتی اکسیدان ها را از دست داده است و شما با خوردن یک کاسه برنج سفید خود را از داشتن مقادیر زیادی از مواد معدنی و فیبر و فولات محروم کرده اید.

تا اینجا می دانیم که ارزش غذایی و خواص برنج قهوه ای بسیار بالاتر از برنج سفید است ، اما باید بدانید که برای دریافت این مواد مغذی باید غذا خورده و هضم شود. باید گفت که وجود سبوس در برنج قهوه ای این غذا را به نوعی سنگین کرده و می تواند در کنار تمام فواید آن دردسرساز هم باشد. سبوس مدت بیشتری در دستگاه گوارش می ماند و سخت تر هضم می شود. به همین علت انرژی بیشتری برای هضم آن نیاز است. از طرفی مقادیر زیاد آن در روده ها می تواند به دستگاه گوارش شما آسیب برساند و مانع فرایند هضم شود.

با توجه به خواص برنج قهوه ای و میزان بالای سبوس و فیبری که در خود دارد ، این ماده غذایی برای بدنسازی و کسانی که میخواهند لاغر شوند بسیار مفید است.

خواص برنج قهوه ای
خواص برنج قهوه ای

۲٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید در تراکم ارزش غذایی

یک فنجان برنج قهوه ای حاوی دو برابر فسفر و منگنز به نسبت برنج سفید است. همچنین از خواص برنج قهوه ای دارا بودن ۵/۲ برابر آهن بیشتر، ۳ برابر  ویتامین B3 بیشتر، ۴ برابر ویتامین B1 بیشتر و ۱۰ برابر ویتامین B6 بیشتر است. مصرف برنج قهوه ای ۸۰ درصد از نیاز روزانه شما به منگنز را تامین می کند. منگنز برای تولید کلسترول، انرژی و هورمون های جنسی بسیار مهم است. برنج قهوه ای شامل ۲۷٫۳ درصد (۱۹٫۱۱ میکروگرم) از سلنیوم، ۲۰٫۹ درصد (۸۳٫۸۵ میلی گرم) منیزیم، ۸۳٫۸۵ میلی گرم پتاسیم و ۱۸٫۷ تریپتوفان است. این میزان ارزش غذایی واقعا جای فکر دارد. حال تصور کنید که ۳ میلیارد نفر خود را از تمام این مقادیر بالای مواد غذایی محروم می کنند.

از نظر تعداد کالری نیز در مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید باید بگوییم که یک کاسه برنج قهوه ای دارای ۲۱۶ کالری است درحالی که برنج سفید ۲۰۶ کالری دارد. این مقدار هر چند جزئی است اما در کنار مواد غذایی موجود در برنج می تواند حائز اهمیت باشد.

اما مسئله کمی ترسناک و حتی خطرناکی که در خصوص برنج قهوه ای وجود دارد احتمال وجود اسید فیتیک در آن است. این اسید مانع جذب مواد معدنی شده و مواردی مانند منگنز، آهن، پتاسیم و منیزیم در بدن جذب نمی شوند. این ماده بیشتر در پوسته برنج موجود بوده و با تصفیه برنج می توان از سلامت آن اطمینان حاصل کرد.

در مقابل برنج سفید را داریم که با از دست دادن پوسته و لایه میانی خود ۶۰ درصد آهن، ۸۰ درصد از ویتامین B1 و ۹۰ درصد ویتامین B6 و ۶۷ درصد ویتامین B3، و همچنین تقریبا نیمی از منگنز، فسفر و فیبر را از دست می دهد.

یک فنجان برنج سفید دانه بلند حدود ۰٫۵ میلی گرم منگنز، ۹٫۷ گرم سلنیوم، ۸٫۷ میلی گرم منیزیم، ۱۷٫۴ میلی گرم پتاسیم و ۲۰۶کالری دارد.

نکته مثبتی که در خصوص برنج سفید وجود دارد همین پاک شدن از وجود اسید فیتیک است چرا که پوسته ای با خود ندارد که آغشته به این ماده مضر باشد.

۳٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید برای بیماران دیابتی

از جمله دیگر خواص برنج قهوه ای داشتن شاخص پایین گلیسیمی (GI) است که یک انتخاب بهتر برای افراد دیابتی می باشد.

یک مطالعه که روی مردم آسیا انجام شد نشان داد که کسانی که برنج قهوه ای مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که برنج سفید می خورند سطح قند خون پایین تری دارند.

مقادیر قند خون بعد از مصرف برنج به نوع نشاسته غالب در آن بستگی دارد که تا چه حد سریع هضم و گوارش می شود. در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ که به نسبت آسانی تا سختی گوارش مواد غذایی داده می شود، برنج قهوه ای امتیاز ۵۰ را دارد. به نظر می رسد نشاسته موجود در این برنج تاثیر کمتری برای اضافه وزن و چاقی دارد. بنابراین مصرف برنج قهوه ای برای لاغری و کسانی که رژیم غذایی میخواهند بگیرند میتواند بسیار مفید باشد.

در مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید باسماتی مشخص شد که برنج سفید باسماتی سطح بالایی از کربوهیدرات را در خود دارد و نتیجه مشخص است بعد از خوردن آن سطح قند خون به شدت بالا می رود.

بنابراین اگر دچار دیابت هستید و از طرفی عاشق برنج سفید هم می باشید باید بگوییم که حتی برای یک روز هم نمی توانید برنج سفید را در وعده های غذایی خود داشته باشید. در صورتی که وضعیت سلامت شما اجازه دهد تنها می توانید برنج سفیدی را انتخاب کنید که GI پایین تری داشته باشد. در بین برنج های سفید برنج باسماتی شاخص گلیسیمی پایینن تری دارد.

خواص برنج قهوه ای
خواص برنج قهوه ای

۴٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید در کاهش وزن و لاغری

اعتقاد عموم بر این است که برنج قهوه ای برای کسانی که می خواهد لاغر شوند یک گزینه غذایی مفید است. همانطور که قبلا گفتیم این برنج حاوی انواع غلات کامل، بسیاری از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین ها است. این نوع برنج همچنین فیبر زیادی دارد که تا مدت بیشتری در روده ها مانده و به حرکت بهتر مواد غذایی کمک می کند. بنابراین اگر دستگاه گوارش سالمی دارید که بتواند حجم زیادی از فیبر را تحمل کند برنج قهوه ای گزینه خوبی برای شماست. در غیر این صورت در مصرف آن زیاده روی نکنید.

ارزش غذایی بالای برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید باعث می شود که این برنج برای کسانی که می خواهند کمتر غذا بخورند و احساس گرسنگی کمتری داشته باشند، مناسب باشد. به علاوه برنج قهوه ای می تواند وضعیت باکتری های میکروبیوم روده را هم بهبود دهد.

در کنار تمام مزیت های برنج قهوه ای باید این واقعیت را هم بگوییم که طعم و بوی شدید این برنج آن را برای خیلی ها غیر قابل تحمل کرده و همچنین لایه های سخت موجود در آن هضم و گوارش آن را برای بدن سخت تر می کند. به علاوه اسید فیتیکی که احتمال دارد در لایه های این برنج موجود باشد مصرف آن را برای شما ترسناک خواهد کرد. درنتیجه هیچ تضمینی برای اینکه تمامی مواد مغذی این برنج جذب بدن شما شود وجود ندارد.

غلات تصفیه شده مانند برنج سفید همیشه درصد کربوهیدرات بالا و فیبر کم دارند و درصد مواد مغذی شان هم محدود است. در مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید و در وصف برنج سفید باید بگوییم که هرچند این غذا بسیاری از مواد مغذی را در خود ندارد اما حداقل تصفیه شده و اثری از اسید فیتیک در آن نیست. به علاوه هضم آن راحت بوده و طعم و بوی خوبی دارد.

همانطور که می دانید مردم تمایل بیشتری به مصرف برنج سفید دارند. ولی برای کسانی که می خواهد وزن کم کنند ما مصرف برنج قهوه ای را توصیه می کنیم. این برنج بدمزه و سنگین بوده و اشتهای شما را تحریک نمی کند و تا مدت ها احساس سیری به شما می دهد.

۵٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید در هضم غذا

از خواص برنج قهوه ای داشتن مقادیر زیاد فیبر و مواد مغذی است که به راحتی هضم نمی شود. علت اصلی این مورد نیز لایه میانی آن است که حاوی بیشترین مقدار فیبر و اسید فیتیک است.

از سوی دیگر برنج سفید با فیبر محدودی که دارد راحت تر هضم شده و به خاطر مقادیر محدود مواد مغذی وقت چندانی از دستگاه گوارش شما نمی گیرد و خیلی زود مرخص می شود. به همین علت برنج سفید را به کسانی که دستگاه گوارش ضعیفی دارند توصیه می کنیم.

۶٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید در محتوای آرسنیک

با وجود تمام لایه های دست نخورده در برنج قهوه ای مقادیر قابل توجهی از آرسنیک در این برنج موجود است. به همین علت در مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید خطر آرسنیک گوشزد می شود و توصیه می شود که از مارک های مطمئن آن در بازار استفاده کنید هر چند طبق گزارش ها بسیاری از برندهای برنج قهوه ای ( بیش از ۵۰ درصد ) مقدار کمی از آرسنیک در خود دارند که جای نگرانی نیست.

پس در صورتی که به طور مداوم و در مقادیر زیاد برنج قهوه ای بخورید در معرض مسموم شدن به آرسنیک می باشید.

مسمومیت طولانی مدت آرسنیک می تواند سبب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمنی مانند انواع سرطان ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی شود.

در برنج سفید به خصوص برنج باسماتی ، پایین ترین سطح آرسنیک مشاهده می شود.

شستن برنج قبل از پخت نیز می تواند تا حدی از مقدار آرسنیک موجود در آن را کم کند.

۷٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید در محتوای کربوهیدرات

برنج قهوه ای با وجود ارزش غذایی بالایی که دارد در مقادیر کربوهیدرات سالم فقیر است. کربوهیدرات موجود در برنج قهوه ای به شدت توسط لایه ای از فیبرها محاصره شده و معمولا جذب بدن نمی شود.

وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه از آن جهت اهمیت دارد که انرژی شما را تامین کرده و سبب می شود که برای انجام کارهای روزانه توانای لازم را داشته باشید. به علاوه در کنترل هورمون های بدن زنان، کربوهیدرات ها نقش موثری دارند.

در مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید، نوع سفید آن به خاطر تصفیه شدن به راحتی کربوهیدرات خود را در اختیار بدن می گذارد.

فقط بهتر است انواع مفیدتر برنج سفید مانند برنج باسماتی یا یاس را مصرف کنید و همچنین در مصرف آن در طول روز تعادل را نگه دارید.

خواص برنج قهوه ای
خواص برنج قهوه ای

۸٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید در استحکام دندان ها و استخوان های قوی تر

از جمله خواص برنج قهوه ای دارا بودن حدودا ۴ برابر منیزیم بیشتر در خود است. این موضوع نشان می دهد که مصرف نوع قهوه ای برنج می تواند در بهبود وضعیت دندان ها و استخوان ها تاثیر به سزایی بگذارد. ولی برنج سفید با مقادیر کم مواد معدنی که دارد برای بهبود وضعیت استخوان ها و دندان ها گزینه خوبی نیست.

۹٫ مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید در محتوای چربی

هر دو نوع برنج کم چربی هستند. با این حال برنج قهوه ای به نسبت برنج سفید مقادیر چربی بیشتری در خود دارد. یک فنجان برنج قهوه ای حاوی سه گرم چربی است در حالی که همین میزان از برنج سفید تنها ۱ گرم چربی در خود دارد. بنابراین برنج به تنهایی چرب نیست منتها در روند پخت می تواند مقادیر متفاوتی از انواع چربی های سالم یا ناسالم دریافت کند.

۱۰٫ خواص برنج قهوه ای یا برنج سفید برای زنان باردار

در حالی که برنج قهوه ای حاوی مقادیر زیادی از ویتامین B است مقدار فولات کمتری در خود دارد. این ویتامین در زنان کاملا لازم است به خصوص اگر باردار بوده یا در حال شیر دادن به بچه باشند. برنج سفید یک منبع خوب از فولات است. یک فنجان برنج سفید ۹۵ میگروگرم فولات دارد.

۱۱٫ آلرژی و مضرات برنج قهوه ای و برنج سفید

برنج قهوه ای با پوسته خشن و سخت خود و همچنین طعم و عطر تندش می تواند در بسیاری از افراد سبب ایجاد آلرژی یا مشکلات گوارشی مانند پارگی پوشش معده یا عدم هضم کامل و جمع شدن باکتری ها و سموم در روده شود که بعد از مدتی ممکن است به جریان خون راه پیدا کنند.

پس توصیه می شود اگر دستگاه گوارش ضعیفی دارید یا زیاد دچار آلرژی می شوید در ابتدا این نوع برنج را تست کنید و بعد مقدار بیشتر آن را مصرف کنید. برنج سفید بافت نرم و راحتی داشته و با طعم ملایمی که دارد کمتر احتمال می رود باعث ایجاد آلرژی در بدن شود.

هر کدام از انواع برنج ها مزایا و معایب خود را داشتند و می توانند با توجه به وضعیت شما و یا گزینه هایی که در برنامه غذایی خود پیش رو دارید یکی را انتخاب کنید.

به این نکته نیز دقت داشته باشید که در علم تغذیه میزان جذب و مزاج هر کس با دیگری متفاوت بوده و اطلاعت تخصصی تر وابسته به شناخت هر کس از بدن و سیستم گوارشی خودش می باشد. برای مثال اگر مستعد چاقی هستید بهتر است در مصرف بی رویه برنج سفید پرهیز کنید و یا اگر دستگاه گوارش ضعیفی دارید زیاد از برنج قهوه ای استفاده نکنید. همچنین اگر دچار ضعف و بی حالی هستید و مدام در بدن تان احساس کمبود انرژی دارید می توانید روی انواع برنج به خصوص نوع سفید آن برای تامین منابع کربوهیدرات خود حساب کنید.

خواص برنج قهوه ای
خواص برنج قهوه ای

چند توصیه مهم :

  • در صورتی که نوع برنج خود را انتخاب نکرده اید چندان ناراحت نباشید. هر کدام را که دوست دارید مصرف کنید اما در مصرف آن حد تعادل را نگه دارید.
  • هر دو نوع برنج را امتحان کرده و اجازه دهید حس چشایی شما هر کدام را که دوست داشت انتخاب کند.
  • مراقب وزن خود باشید. دقت داشته باشید که برنج به خصوص نوع سفید آن می تواند به سرعت شما را چاق کند.
  • می توانید با استفاده از انواع برنج ها در خانه به تغذیه خود تنوع بدهید و از خطرات مصرف مداوم یک نوع برنج نیز مصون بمانید.
  • همیشه به یاد داشته باشید که شاخص گلیسیمی یا میزان جذب کالری یا نوع هضم غذا و موارد این چنینی در هر کس به نسبت فرد دیگر متفاوت بوده و تنها خود شما هستید که می توانید در خصوص آن بهتر بدانید.
  • اگر دچار دیابت هستید بهتر است با خوردن برنج ریسک نکرده و قند خون خود را بالا نبرید.
  • در نهایت دیدید که برنج قهوه ای پادشاه نیست و هر کدام مزایا و معایبی دارند که به جای خود باید به آن ها توجه داشت. به نظر من بهتر است به جای انتخاب تنها یکی از آنها و محدود کردن خودتان ، اجازه دهید تنوع برنج ها در خانه حرف اول را بزند.

منابع استفاده شده:

هفت گنجhealthline.com

درباره نویسنده

پیمان

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

مطالب پیشنهادی

تبلیغات